トレーニング
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肩のチューブ・トレーニング |
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☆外転運動（棘上筋）
1.スタートポジション
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立った状態で、腕を下に垂らした状態から体幹に対しやや前方（やく10°くらい）に挙げ、更にやや外側（やはり約10°くらい）に挙げる。この時、小指が外側に向くようにする。 |
| 2) |
チューブの端を握り、もう一方の端は足で踏んで固定する。また、僧帽筋の代償運動を避けるため、反対側の手を肩上部に置き、少し圧迫を加えます。 |
2.エクササイズ開始
小指が外側を向いている状態で腕を外側に挙げる。
『この際の注意点』
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挙上角度は、最大で40〜45°までとする。（因に肩の高さまでを90°とします。） |
| ・ |
挙上方向は、体幹に対して真横に挙げるのではなく、それよりもやや前方で挙上、反復するようにする。 |
| ・ |
姿勢はしっかり背筋を伸ばし、視線も前方を見るようにする。 |
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☆外旋運動（棘下筋、小円筋）
1.スタートポジション
| 1) |
写真のようにチューブの片方を反対の手で持って体に固定するか、柱やドアノブ等に結び付ける。 |
| 2) |
背筋を伸ばし、足を肩幅に開き立つ。 |
| 3) |
肘を約90°に曲げてわき腹につけ固定。 |
| 4) |
チューブを柱やドアノブ等に結び付けて行う場合、反対側の手で肘を固定する。 |
2.エクササイズ開始
| 1) |
肘前腕部は体幹の軸（垂直軸）に対してやや内側に入った位置（内旋位）でスタート。 |
| 2) |
手首を使わずに、前腕全体で外側に引く。（このとき固定している肘は動かさない） |
| 3) |
姿チューブを引く動作、戻す動作はそれぞれゆっくりとした速度で行なう。 |
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☆内旋運動（肩甲下筋）
1.スタートポジション
| 1) |
写真のようにチューブの片方を反対の手で持って体に固定するか、柱やドアノブ等に結び付ける。 |
| 2) |
背筋を伸ばし、足を肩幅に開き立つ。 |
| 3) |
肘を約90°に曲げてわき腹につけ固定。 |
| 4) |
チューブを柱やドアノブ等に結び付けて行う場合、反対側の手で肘を固定する。 |
2.エクササイズ開始
| 1) |
肘前腕部は体幹の軸（垂直軸）に対してやや外側に入った位置（外旋位）でスタート。 |
| 2) |
手首を使わずに、前腕全体で内側に引く。（このとき固定している肘は動かさない） |
| 3) |
チューブを引く動作、戻す動作はそれぞれゆっくりとした速度で行なう。 |
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