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トレーニング

肩のチューブ・トレーニング
☆外転運動(棘上筋)
1.スタートポジション
1) 立った状態で、腕を下に垂らした状態から体幹に対しやや前方(やく10°くらい)に挙げ、更にやや外側(やはり約10°くらい)に挙げる。この時、小指が外側に向くようにする。
2) チューブの端を握り、もう一方の端は足で踏んで固定する。また、僧帽筋の代償運動を避けるため、反対側の手を肩上部に置き、少し圧迫を加えます。

2.エクササイズ開始
小指が外側を向いている状態で腕を外側に挙げる。
 『この際の注意点』
挙上角度は、最大で40〜45°までとする。(因に肩の高さまでを90°とします。)
挙上方向は、体幹に対して真横に挙げるのではなく、それよりもやや前方で挙上、反復するようにする。
姿勢はしっかり背筋を伸ばし、視線も前方を見るようにする。
☆外旋運動(棘下筋、小円筋)
1.スタートポジション
1) 写真のようにチューブの片方を反対の手で持って体に固定するか、柱やドアノブ等に結び付ける。
2) 背筋を伸ばし、足を肩幅に開き立つ。
3) 肘を約90°に曲げてわき腹につけ固定。
4) チューブを柱やドアノブ等に結び付けて行う場合、反対側の手で肘を固定する。

2.エクササイズ開始
1) 肘前腕部は体幹の軸(垂直軸)に対してやや内側に入った位置(内旋位)でスタート。
2) 手首を使わずに、前腕全体で外側に引く。(このとき固定している肘は動かさない)
3) 姿チューブを引く動作、戻す動作はそれぞれゆっくりとした速度で行なう。
☆内旋運動(肩甲下筋)
1.スタートポジション
1) 写真のようにチューブの片方を反対の手で持って体に固定するか、柱やドアノブ等に結び付ける。
2) 背筋を伸ばし、足を肩幅に開き立つ。
3) 肘を約90°に曲げてわき腹につけ固定。
4) チューブを柱やドアノブ等に結び付けて行う場合、反対側の手で肘を固定する。

2.エクササイズ開始
1) 肘前腕部は体幹の軸(垂直軸)に対してやや外側に入った位置(外旋位)でスタート。
2) 手首を使わずに、前腕全体で内側に引く。(このとき固定している肘は動かさない)
3) チューブを引く動作、戻す動作はそれぞれゆっくりとした速度で行なう。

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